Ты часто думаешь, что поможет тебе зарядиться энергией и при этом избежать тяжести в животе на тренировке. Наверняка ты замечал: одни тренируются натощак, другие — всегда едят перед занятием. Каждый подход имеет свои плюсы и минусы, и важно понять, что подойдёт именно тебе. Постараемся разобраться в этом вместе! В статье разберёмся, насколько реально полезен протеиновый коктейль перед занятием спортом, когда он действительно помогает, а когда лучше выбрать обычную еду.
Планирование приема пищи перед тренажерным залом очень важно. В первую очередь постарайся съесть лёгкий обед с белками и сложными углеводами примерно за 1,5–2 часа до тренировки. Такой обед может состоять из куриного филе или рыбы и порции каши с овощами. За это время желудок успеет очиститься и ты придёшь на тренировку готовым к нагрузкам.
«Если человек активно занимается спортом, за 2–3 часа до тренировки рекомендуется белково-углеводный прием пищи. Он даст энергию и строительный материал для мышечной массы...»
Это значит, что идеальный вариант перед серьёзной нагрузкой — полноценный приём пищи. Он снабдит мышцы гликогеном (энергетическим запасом) и аминокислотами из белка. К тому же, как отмечают врачи-специалисты, тренироваться сразу после еды – плохая идея: можно почувствовать тяжесть или даже тошноту. Во время интенсивных упражнений кровь идет к мышцам, и желудок не успевает переварить свежую еду. В медицинском блоге даже говорится: «Желудок пасует, и пицца, которую вы съели за полчаса до тренировки, может «попроситься на выход»». Иными словами, не торопись сразу закидываться тяжёлой пищей или большим количеством белков перед самым занятием. Лучше запланируй еду за пару часов. Если такой возможности нет, тогда на помощь придёт протеиновый коктейль.
Протеиновый коктейль — это напиток на основе белкового порошка, разведённого в воде или молоке. Он может быть очень удобным «экстренным» перекусом, когда времени на плотный обед уже нет. Коктейль легко взять с собой или быстро приготовить в шейкере. Благодаря тому, что в нём много чистого белка и почти нет жира, он не вызывает чувства тяжести в желудке.
Например, сывороточный изолят — один из самых популярных видов протеина. Он очень быстро усваивается организмом (примерно за 20–30 минут). Это значит, что если выпить такой коктейль за полчаса до тренировки, аминокислоты уже будут в крови и смогут сразу поступить к мышцам. Таким образом коктейль за 30–40 минут до занятий даёт быстрый заряд.
То есть протеиновый коктейль может стать хорошей альтернативой еде за 30–40 минут до тренировки. Но при этом важно помнить, что полноценная пища за 1,5–2 часа обычно более питательна. Протеиновый напиток просто упрощает логистику, но не волшебным образом усиливает эффект тренировки.
Существуют разные типы протеина. Вот небольшой обзор:
| Тип протеина | Особенности | Когда принимать |
|---|---|---|
| Сывороточный изолят | Быстро усваивается (~20–30 мин), минимум жира и лактозы | За 30–40 мин до тренировки или сразу после нагрузки |
| Сывороточный концентрат | Хорошо сбалансирован, усваивается чуть медленнее (≈1–2 ч) | Как перекус за 1–2 ч до тренировки (если нет изолята) или после тренировки |
| Казеин | Усваивается медленно (4–6 ч), создаёт длительное насыщение | Не подходит перед нагрузкой: больше для ночного восстановления или длительных перерывов в еде |
| Растительный (соевый, гороховый) | Без лактозы, но усваивается медленнее, может потребовать комбинации с другими белками | Подойдёт, если ты не ешь молочные продукты; лучше пить за 1–2 ч до тренировки |
Из этого следует: сывороточный изолят — лучшая «скоростная» версия протеина. Именно его чаще всего рекомендуют для предтренировочных коктейлей. Остальные белки (казеин, растительные) можно использовать, но они действуют медленнее. Если у тебя есть обычная еда, казеин лучше принять на ночь, а перед тренировкой остановиться на быстром варианте.
Интересно, что если тебе удалось нормально поесть перед тренировкой, специальный коктейль уже не даст особых преимуществ. Как отмечают эксперты, важнее общая суточная норма белка, чем точное время его приёма. Если ты пообедал за 1,5–2 часа, получив достаточное количество белка (например, в виде мяса, яиц или творога), то дополнительный протеин не обязателен.
«Если рацион составлен тщательно, можно обойтись и без [протеиновых коктейлей]... Главное – добирать суточную норму белка: без этого мышцы будут расти медленнее...»
Иначе говоря, протеиновые коктейли — это просто удобный способ дополнить питание. Они ни в коем случае не заменяют обычную еду. Этот простой принцип помогает избежать неприятных ощущений: если желудок полон, заниматься может быть тяжело и даже тошно (особенно при интенсивных упражнениях). Как обращает внимание доктор Шафиев:
«Не стоит заменять приемы пищи спортивным питанием. Оно может стать лишь ценным дополнением к рациону»
По его словам, протеиновые коктейли – дополнение к питанию, а не замена. Лучше планировать полноценный приём пищи, а не полагаться только на порошки. Кроме того, важно помнить: протеиновые добавки не подходят всем. Шафиев обращает внимание, что при хронических заболеваниях почек, ЖКТ, а также беременным и кормящим женщинам, рекомендуется воздержаться от спортивного питания.
Многие слышали о «мифическом» анаболическом окне — необходимости срочно есть белки и углеводы сразу после тренировки или перед ней. На самом деле современные исследования говорят: точное время не играет решающей роли. Намного важнее покрывать суточную потребность в питательных веществах. Учёные отмечают, что именно общий суточный приём белка и калорий определяет успех тренировочного процесса. Иными словами, нет смысла гнаться за секундами — просто правильно питайся в целом.
Удачи в тренировках и помни: каждый твой шаг приближает тебя к цели!