Мы часто усложняем то, что должно быть простым. В погоне за идеальной диетой иногда совершаем действия, которые вредят организму вместо пользы. Например, многие слышали о диетах «без глютена», «низкоуглеводной», «белковой» и сразу исключают целые продукты из рациона. Однако врачи предупреждают, что «исключение целых групп продуктов без медицинских показаний может привести к дефициту важных нутриентов». Если нет диагноза (целиакия, диабет, пищевая аллергия и т.п.), полное вырезание овощей, молочных или зерновых само по себе лишает организм необходимых витаминов и минералов.
Первый промах — самостоятельный «лечебный» режим без реальных показаний. Некоторые полагают, что строгая кето- или монодиета «про запас» очистит тело или ускорит похудение. Но на самом деле такие подходы приводят к дефициту «строительных материалов». Как предупреждает кардиолог Е. Скородумова, «экстремально низкокалорийные диеты… могут привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем». Это означает, что истощение организма (дефицит белка, жиров, витаминов) замедляет обмен веществ и ухудшает регенерацию тканей.
Например, строгая кето-диета с высокими жирами и нулём углеводов на длительном периоде может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой и другими органами. Аналогично, отказ от жиров полностью лишит тела омега-3 и жирорастворимых витаминов. Врач отмечает: «Диеты с исключением целых групп продуктов, например безуглеводные, могут привести к нехватке витаминов и минералов, а также к проблемам с пищеварением».
Рекомендация: не вырезай целые группы продуктов без надобности. Разнообразный рацион (овощи, фрукты, зерновые, белки и полезные жиры) сам по себе обеспечивает организм всем необходимым. Если хочется опробовать какую-либо строгую диету, сначала проконсультируйся с врачом или диетологом, а после — жестко следи за реакцией организма.
«Диеты с исключением целых групп продуктов, например безуглеводные, могут привести к нехватке витаминов и минералов, а также к проблемам с пищеварением».
Вторая ошибка — думать, что «здоровыми» продуктами можно объедаться. На самом деле, в больших количествах даже фрукты, сухофрукты, орехи и мёд могут навредить. Они богаты натуральными сахарами и калориями. Например, **сухофрукты** — это те же фрукты, только без воды. В них концентрация сахара крайне высока. Диетологи отмечают: не ешь больше **двух чашек сухофруктов** в день, иначе легко превысишь норму калорий и сахара.
| Продукт | Польза | Риск при избытке |
|---|---|---|
| Свежие фрукты (яблоки, ягоды, цитрусовые) | Витамины, клетчатка, медленное усвоение сахаров | Содержат фруктозу и глюкозу; в избытке вызывают скачки инсулина, провоцируют воспаление и повреждение клеток |
| Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) | Концентрированные витамины и клетчатка | Очень высокая калорийность; превышение нормы легко приводит к лишнему весу и нагрузке на печень |
| Орехи и семена (грецкие, миндаль, фисташки) | Ненасыщенные жиры, белок, витамины группы B | ~650 ккал/100 г; даже здоровая горсть без меры может привести к набору веса и проблемам с ЖКТ |
| Мёд и натуральные подсластители (мёд, сиропы) | Минералы, антиоксиданты, мягкое слабительное действие | ~330 ккал/100 г; 2–3 ч.л. в день достаточно, больше даст избыточные сахара и нагрузку на организм |
«Простые углеводы ускоряют процессы старения».
Биолог Бретт Осборн напоминает: уменьшив объём быстрых углеводов (сладостей, белого хлеба), можно помочь организму сжигать жир эффективнее и не растрачивать ресурсы на лишние воспаления.
Вывод: даже «здоровая сладость» в избытке — всё равно сладость. Следи за порциями. Например, нормальная порция орехов — ~30 г в день (несколько горстей). Добавляй фрукты и мёд умеренно, и чередуй их с овощами или белками. Тогда их сахар будет усваиваться мягче, а калории не будут накапливаться про запас.
Третья типичная ошибка — стремиться обнаружить «дыры» в питании по анализам и сразу залечивать их добавками, забыв о базовом рационе. Это как строить второй этаж без фундамента. Люди делают комплексные «витаминные» тесты, потом пьют дорогие БАДы, но при этом питаются однообразно. Результат: анализы обычно оказываются в норме, а деньги на добавки потрачены впустую. Как подчёркивает врач Нурматов, «здоровым людям, которые сбалансированно питаются, не нужна большая часть витаминных добавок».
Суть проста: без разнообразной пищевой базы никакие таблетки не помогут. Добавки эффективны лишь тогда, когда основа рациона — правильная. К примеру, витамины D и B9 назначают при беременности или полярных широтах, но массовую сдачу анализов всем подряд не практикуют.
Как наладить основу питания:
«…пациентам с макроцитарной анемией имеет смысл измерять уровень витамина B12, а у людей с остеопорозом — витамин D».
Подведение итогов: долгую молодость обеспечивает простой и сбалансированный рацион. Не вырезай продукты без причины, ешь «полезное» в меру, устраивай нормальный режим питания. Это позволит организму получить всё необходимое и не «экономить» на важных ресурсах. Тогда естественное старение пойдёт значительно медленнее.