Ходьба – доступный каждому вид физической активности, укрепляющий сердце, легкие и мышцы ног. Её легко включить в повседневную жизнь: прогулки по парку, походы или неспешные пешие маршруты приносят пользу без особых усилий. Однако не стоит превращать ходьбу в «святую» панацею. Существует много заблуждений о её возможностях. В этой статье мы разберём самые распространённые мифы о ходьбе, попытаемся понять правду и дадим практические советы, чтобы ходьба действительно приносила пользу и не вредила организму.
Ходьба действительно задействует множество мышц — прежде всего ног и нижней части спины. При ходьбе работают квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы, а также мышцы корпуса (спина и пресс), отвечающие за поддержку корпуса. Однако сказать, что «все» мышцы тела включены, — преувеличение. Во время обычной прогулки гораздо сильнее работают мышцы ног и кора, тогда как руки и плечи почти отдыхают (если только вы не добавите веса или специальную технику). Многие новички не задействуют ягодицы или пресс в полной мере, особенно если сутулятся или не обращают внимания на осанку. Это может привести к перераспределению нагрузки: например, мышцы шеи и плеч могут перенапрягаться при наклонённой вперёд голове.
«Ходьба — аэробная тренировка больших групп мышц, но для активной работы кора нужно сознательно напрягать пресс. Если втянуть живот и держать спину ровно, ходьба станет эффективнее и безопаснее».
Чтобы ходьба включала в работу больше мышц, можно применять специальные приёмы. Например, скандинавская ходьба с палками задействует около 90% мышц тела и увеличивает расход калорий на 20–40% по сравнению с обычной прогулкой. Если добавить небольшой уклон в маршрут или небольшие утяжелители (рюкзак, гантели в руках), активизируются мышцы спины и плеч. Также полезно контролировать технику: держите корпус прямым, втягивайте пресс и немного поднимайте колени выше. Важно помнить, что ходьба — это не замена силовых тренировок. Если вам нужны конкретно «упругие» ягодицы или рельефный пресс, то они лучше укрепляются специальными упражнениями, а ходьба останется частью общей выносливости.
Ходьба относится к аэробным нагрузкам низкой и средней интенсивности. При умеренной прогулке в обычном темпе человек сжигает сравнительно небольшое количество калорий. Например, при весе 70 кг и скорости 5 км/ч расход составляет около 4 ккал/мин (≈240 ккал/час), а при 7 км/ч – около 7 ккал/мин (≈420 ккал/час). Таким образом, для заметного снижения веса и уменьшения объёмов тела потребуется очень долго ходить каждый день – зачастую 12–15 тысяч шагов (около 8–10 км) ежедневно. Многие исследователи и врачи указывают: положительный эффект для здоровья начинается уже после 4–5 тысяч шагов в день, но для похудения нужно больше шагов и, что важнее, дефицит калорий в питании.
| Параметр | Ходьба | Силовые тренировки |
|---|---|---|
| Интенсивность | Низкая/средняя (продолжительная аэробика) | Высокая (короткие интервалы) |
| Основные мышцы | Ноги (квадрицепсы, ягодицы), корпус (спина, пресс) | Все группы (ноги, корпус, руки, грудь, плечи) |
| Эффект на тело | Снижает вес при длительной нагрузке, поддерживает выносливость | Увеличивает мышечную массу, повышает тонус мышц и силу |
| Расход калорий | Средний (≈240–420 ккал/час в зависимости от темпа) | Высокий за короткое время |
Таким образом, если ваша цель – не просто потерять вес, а обрести подтянутый рельеф тела, одними прогулками не обойтись. Ходьба эффективно снимает жир при условии регулярности и достаточной продолжительности, но она не придает мышцам серьёзный тонус. Чаще всего при похудении на диете человек теряет «объём» тела (уменьшаются окружности), но кожа и мышечная структура могут оставаться без изменения или выглядеть менее упругими. Чтобы стать более «подтянутым», рекомендуются силовые и функциональные упражнения: они повышают упругость мышц, усиливают метаболизм и формируют красивый силуэт.
«Длительные пешие маршруты действительно помогают сжигать жир и укреплять мышцы ног и спины, – отмечают эксперты. – Ходьба ускоряет метаболизм, подходит большинству людей и снижает риск травм».
Ходьба традиционно считается щадящим упражнением: она примерно вдвое менее травмоопасна для суставов, чем бег. Лёгкая прогулка в умеренном темпе укрепляет связки и поддерживает гибкость суставов, улучшая выработку смазки (синовии). Поэтому врачи часто рекомендуют ходьбу при подготовке к спорту или в реабилитации. Однако утверждение о полной безопасности слишком смелое. Любой монотонный повторяющийся шаг (особенно при неправильной технике или избыточной нагрузке) создаёт риск накопительных травм: от болей в коленях и стопах до воспалений ахиллова сухожилия или «голеностопного синдрома». Особенно у взрослых, резко начавших ходить много, без подготовки возрастает нагрузка на суставы.
«Резкое увеличение физической нагрузки может сыграть злую шутку, – предупреждает Ольга Аванова из реабилитационного центра. – Даже небольшая, но регулярная активность приносит пользу организму, тогда как резкие «насыщения» тренировками без подготовки опасны».
Чтобы ходьба приносила пользу суставам, а не вред, следуйте простым рекомендациям:
Правильная техника и постепенность — вот ключ к здоровью суставов. Как отмечают специалисты, при ходьбе в среднем темпе суставы получают умеренную нагрузку и даже укрепляются, но она не компенсирует избыточные нагрузки или дефекты осанки. Поэтому дополняйте ходьбу другими видами активности (плаванием, велоспортом, силовыми упражнениями), чтобы снизить риски и укрепить всё тело комплексно.
Многие считают, что регулярные долгие прогулки сделают из неопытного человека «спортсмена» и подготовят его к более серьёзным нагрузкам. Однако ходьба — это лишь базовая кардиоактивность. Если ваши мышцы кора (пресс, спина) и силовые показатели слабы, одного хождения недостаточно, чтобы развить их существенно. Исследования показывают, что при обычной ходьбе мышцы живота практически не напрягаются: активность прямой мышцы живота составляет лишь 2% от максимума, косых – 5%. Это означает, что ходьба сама по себе не даёт существенной «прокачки» пресса или поясницы.
«Во время ходьбы активность мышц корпуса минимальна. Показатели работы прямых и косых мышц живота составляют лишь 2–5% от максимально возможной силы».
То же самое касается и иных групп мышц. Сильная спина, мощный пресс и крепкие ягодицы не сформируются сами по себе без целенаправленной нагрузки. Чтобы подготовить тело к другим видам спорта или фитнеса, нужны специальные упражнения: приседания, выпады, планки, подтягивания, отжимания и другие. Они создают нагрузку, при которой мышцы растут и укрепляются. В программу тренировок стоит включить функциональные и силовые элементы помимо ходьбы. Например, после прогулки можно выполнять комплекс упражнений на баланс, стретчинг для осанки или лёгкий домашний тренинг с собственным весом. Такой подход сочетает преимущества ходьбы (выносливость, кардионагрузка) и силовых тренировок (мышечный тонус).
Ходьба – замечательный базовый вид нагрузки, но относиться к ней нужно трезво. Это не «волшебная таблетка» для похудения и фитнеса. Постоянные умеренные прогулки улучшат обмен веществ и укрепят сердце, но для формирования упругого тела включайте в режим разнообразные упражнения. Следуйте рекомендациям врачей и тренеров: начинайте постепенно, придерживайтесь правильной техники и дополняйте ходьбу силовыми и растяжкой. Только так вы получите все преимущества ходьбы без риска и с максимальной пользой для здоровья и фигуры.